Nutrição adequada para perda de peso - regras básicas

9 Janeiro 2022

A formação do excesso de peso é influenciada pela taxa de reações metabólicas, que é uma característica individual de uma pessoa, bem como pela dieta. O metabolismo lento, combinado com a má nutrição, causa depósitos de gordura, o que prejudica não apenas a figura, mas também a saúde de todo o corpo. Você pode normalizar os processos metabólicos equilibrando adequadamente a dieta e excluindo alimentos prejudiciais ao corpo.

Regras de dieta saudável para perda de peso

A regra principal de uma dieta saudável para perda de peso não é o jejum, mas sim uma alimentação balanceada. O jejum pode levar a um aumento dramático no peso. Este exemplo é visto frequentemente após a conclusão de muitas dietas.
Você não pode comer demais. Excesso de comida causa obesidade.
Você não deve beber alimentos. É melhor beber água vinte minutos antes das refeições.
Deve-se dar preferência aos produtos naturais. Elimine alimentos que contenham aditivos alimentares não naturais.
Você não deve excluir completamente as gorduras, sua ausência retarda a absorção de vitaminas envolvidas nos processos metabólicos.
É importante seguir a dieta, ou seja, a refeição diária deve ser no mesmo horário.
Elimine os alimentos fritos, substitua-os por alimentos cozidos, assados ou cozidos no vapor.
Beba pelo menos dois litros de água por dia.
Coma pelo menos cinco vezes ao dia: café da manhã, almoço, jantar - essas são as principais refeições, entre as quais deve haver lanches leves.
O café da manhã deve ser a refeição mais calórica do dia e o jantar a mais leve.

Escolhendo produtos

A nutrição adequada é um pré-requisito para a estabilização do peso e manutenção da saúde. Portanto, a dieta deve ser selecionada corretamente. Para obter o máximo de resultados no processo de perda de peso, é necessário eliminar completamente os alimentos ricos em calorias que contribuem para o acúmulo de gordura:

Produtos de confeitaria e farinha.
Batatas fritas.
Carnes defumadas, que incluem salsichas contendo muitas especiarias, gorduras e quantidades excessivas de sal.
Mingau instantâneo contendo amido e vários intensificadores de sabor.
Chocolate contendo menos de setenta por cento de cacau.

A nutrição adequada elimina grandes quantidades de sal, pois o sal retém o líquido no corpo. Portanto, você deve limitar o consumo de alimentos salgados.

Para perda de peso, deve-se dar preferência a alimentos com baixo teor calórico, alimentos que ajudem a melhorar a digestão, decompor as gorduras e reduzir o apetite:

O azeite ajuda a eliminar as toxinas do fígado e a rápida degradação das gorduras, tem a capacidade de reduzir o apetite.
O trigo sarraceno ajuda a suprimir a fome, melhorar a digestão e reduzir o colesterol.
Aveia sacia a fome por muito tempo, promove a eliminação de toxinas devido à fibra incluída na composição.
O gengibre é conhecido por suas notáveis propriedades de aumento do metabolismo, o que é especialmente importante para a perda de peso. É usado em muitas dietas.
Especiarias quentes, especialmente pimentas. Eles estimulam a transpiração, que é um fator importante na perda de peso.
O alho melhora a digestão e reduz o colesterol.
Pequenas quantidades de nozes ajudam a perder peso, pois suprimem o apetite.
Chocolate amargo com mais de setenta por cento de cacau, o que acelera a circulação sanguínea. O chocolate não deve conter aditivos: nozes, passas, etc.
O mel reduz o apetite e melhora a digestão.
Das frutas, o abacaxi e o kiwi, o limão e outras frutas cítricas se destacam especialmente por suas propriedades de queima de gordura, que também reduzem o apetite.
Os vegetais são alimentos de baixa caloria, ricos em vitaminas e minerais, além de fibras.
Cogumelos previnem a formação de colesterol e limpam as toxinas.
Os produtos lácteos fermentados, especialmente o kefir, são necessários para limpar o corpo e normalizar a digestão.
O chá verde acelera os processos metabólicos.
Um copo de vinho tinto antes de uma refeição reduz significativamente o apetite.

Dieta

A nutrição adequada requer a ingestão regular da quantidade necessária de nutrientes:

As proteínas são necessárias para os processos metabólicos. Alimentos proteicos incluem: carne, ovos, laticínios, nozes, peixe vermelho.
Os carboidratos são geralmente divididos em simples (facilmente digeríveis) e complexos (indigeríveis). Carboidratos simples incluem mel, açúcar. Eles são rapidamente absorvidos e armazenados como gordura. Carboidratos complexos encontrados em frutas, legumes e pão são úteis para o corpo.
As gorduras são necessárias para uma boa nutrição, mas em quantidade limitada - a dose diária não é superior a trinta gramas. As gorduras são saturadas e insaturadas - normalizam os processos metabólicos, diminuem os níveis de colesterol. Os óleos vegetais são fontes de gorduras insaturadas. Gorduras animais, carne, banha, aumentam os níveis de colesterol.
As vitaminas estimulam os processos metabólicos e aumentam a resistência do organismo. Portanto, a dieta deve incluir frutas e vegetais. Para a normalização do peso, são especialmente importantes as vitaminas A, B e C, que auxiliam na absorção dos alimentos.

Além disso, legumes e frutas contêm fibras - o componente mais importante para limpar o estômago e os intestinos de substâncias nocivas, o que é muito importante para perder peso.

Dependendo das características do corpo e do estilo de vida, todo mundo precisa de uma certa quantidade de calorias, em média, essa quantidade é de cerca de 1. 300 calorias por dia. Com base na ingestão diária de calorias, é determinado:

A quantidade de proteína é tomada na proporção de dois gramas por quilograma de peso. Por exemplo, pegue um peso corporal de 60 kg e multiplique por 2, obtemos 120 gramas. Multiplique por quatro, já que um grama de proteína é igual a quatro calorias, obtemos 480 calorias - essa é a ingestão diária de proteínas.
A quantidade de carboidratos é calculada com base em 2, 5 gramas por peso corporal, obtemos 150 gramas. Multiplicamos por quatro, porqueum grama de carboidratos é igual a quatro, obtemos 600. Nesse caso, a parcela de carboidratos simples (açúcar, mel) não deve ser superior a dez por cento.
Então somamos as duas somas recebidas - 480 e 600, obtemos 1080. Esta é a quantidade de proteínas e carboidratos por dia.
Com base em uma necessidade calórica diária de 1. 300, a gordura tem 220 calorias, o que equivale a cerca de 24 gramas, porque um grama de gordura equivale a nove calorias. Isso corresponde à regra principal para perder peso - a quantidade de gordura não deve exceder vinte por cento do conteúdo calórico diário.

Não é difícil descobrir o conteúdo calórico de alimentos individuais usando tabelas especiais que podem ser encontradas na Internet e em muitos livros de receitas, mas calcular o conteúdo calórico de vários pratos cozidos será mais difícil. Para fazer isso, você precisa somar o conteúdo calórico de todos os produtos que compõem o prato. E calcule quantas calorias são por porção.

Para calcular o teor calórico do mingau pronto cozido em água, você precisa da quantidade de cereal cozido, por exemplo, dividir cem gramas por três (o número três é calculado com base no fato de que a massa do cereal cozido aumenta três vezes) e multiplicado pelo conteúdo calórico de um grama de cereal seco.

Plano de energia para todos os dias

O volume diário de calorias é distribuído ao longo do dia:

café da manhã 25 por cento;
almoço 30 por cento;
jantar 20 por cento;
lanches entre as refeições 25 por cento.

Os intervalos entre as refeições não devem exceder quatro horas. Então, se o café da manhã cair às 7: 00 e o almoço às 13: 00, então o lanche deve ser entre as dez e as onze. O lanche da tarde deve ser até as 16h e o jantar três horas antes de dormir.

Cardápio da semana

O café da manhã deve incluir alimentos proteicos: ovos cozidos ou mexidos, queijo cottage, carne, além de cereais, legumes, pão de centeio, queijo, chá. De frutas, maçãs ou peras podem ser usadas.
Lanche entre o café da manhã e o almoço: kefir, queijo com uma fatia de pão, suco ou chá, frutas ou frutas secas.
Almoço: sopa, carne ou peixe, cogumelos, legumes, pão.
Lanche entre o almoço e o jantar: salada de frutas ou vegetais, suco, iogurte ou requeijão.
Jantar: caçarola de peixe ou legumes, aves, queijo cottage, leite fermentado cozido, varenets, kefir ou iogurte.

Como um menu eficaz para perder peso, projetado por quase uma semana, você pode usar o método de nutrição separada, que se distingue pelo uso separado de proteínas e carboidratos:

dia: proteína (carne de frango, ovos, lula) e legumes.
dia: apenas proteína - carne, peixe, queijo.
dia: apenas carboidratos - mel, frutas e legumes, aveia, arroz, macarrão.
dia: descarga - chá, legumes.

Cardápio por um mês

segunda-feira

Café da manhã: mingau de trigo sarraceno, salada de legumes, chá.
Almoço: canja de galinha, legumes, compota.
Jantar: salada de legumes, peixe, pão, chá.
Entre as refeições principais: pêra ou banana, kefir, queijo cottage ou iogurte.

terça-feira

Café da manhã: cereais, iogurte, frutas.
Almoço: sopa de legumes, peixe assado com arroz, vinagrete, compota.
Jantar: carne magra, salada de legumes, chá.
Entre as refeições principais: queijo cottage com creme de leite com baixo teor de gordura ou iogurte.

quarta-feira

Café da manhã: aveia com maçã, chá.
Almoço: sopa de repolho, purê de batatas, costeletas de peixe, suco.
Jantar: sopa com almôndegas sem batatas, ensopado de legumes, presunto, chá.
Entre as refeições principais: nozes - alguns pedaços, iogurte, salada de frutas, biscoitos.

quinta-feira

Café da manhã: caçarola de queijo cottage, torradas, suco ou chá.
Almoço: borscht, costeleta de frango, trigo sarraceno, compota.
Jantar: filé de frango, vinagrete, chá.
Entre as principais refeições: maçã, iogurte, nozes, frutas secas.

Sexta-feira

Café da manhã: mingau de arroz, frutas secas, chá.
Almoço: sopa de legumes, goulash com purê de batatas, salada de legumes, suco.
Jantar: salada de legumes, peixe, iogurte.
Entre as principais refeições: kefir, banana, queijo cottage, cacau.

sábado

Café da manhã: ovos mexidos, salada de legumes fresca, uma fatia de pão, chá de leite.
Almoço: sopa de legumes, frango, vinagrete, compota ou suco.
Jantar: ensopado de carne com brócolis, suco ou chá.
Entre as refeições principais: abacaxi, iogurte, requeijão com creme de leite.

Domingo

Café da manhã: mingau de aveia, frutas, chá.
Almoço: sopa de trigo sarraceno, carne, legumes, suco.
Jantar: lula com legumes.

Entre as refeições: Torradas, bolachas sem açúcar, suco de frutas ou vegetais, frutas, iogurte ou chá.

Dias de jejum

Os dias de jejum são recomendados para todos a fim de melhorar sua saúde, independentemente da necessidade de controle de peso. isso permite que você limpe o corpo de toxinas desnecessárias, reduza a carga no sistema cardiovascular. Para evitar o ganho de peso, recomenda-se que os dias de jejum sejam aplicados duas vezes por mês. E para perda de peso - uma vez por semana. De preferência no mesmo dia.

Existem muitos tipos de dias de jejum. Os mais populares são:

Dieta de kefir. Durante este período, apenas o kefir é usado para alimentação. Em seis doses, são consumidos até dois litros durante o dia.
Dietas de maçã. Dois quilos de maçãs são consumidos por dia.
Nos dias de jejum de pepino, um quilo e meio de pepino é usado em cinco recepções.
Dias de jejum com sucos, cujo volume é de cerca de dois litros. Os sucos vegetais são os preferidos.

Receitas de nutrição adequada

Saladas

Salada de aipo e repolho. Ingredientes: 4 talos de aipo, 500 gramas de repolho, 3 pepinos, 2 cebolas, azeite (óleo vegetal é possível), suco de limão, salsa ou endro. Combine repolho picado e aipo, pepino picado e cebola. Tempere com sumo de meio limão e azeite, mexa e deixe fermentar. Decore com ervas.
Salada de cogumelos para perda de peso. Para cozinhar, você precisará de 150 gramas de cogumelos frescos, 10 gramas de óleo vegetal, suco de limão, pimenta preta. Cozinhe os cogumelos descascados em água salgada, pique finamente. Tempere com pimenta, regue com óleo vegetal e suco de limão, polvilhe com ervas.

Pratos principais

Sopa de Bona para queimar gordura. Para a sopa, você precisa de raiz de aipo, garfos de repolho, quatro tomates, seis cebolas pequenas, três pimentões, sal e temperos conforme desejado. Pique os legumes finamente, adicione água e cozinhe até ficarem macios. Adicione temperos e especiarias, pode-se usar molho de soja em vez de sal.
Carne com brócolis. Ingredientes: 500 gramas de carne bovina, duas cebolas, duas cenouras, 300 gramas de brócolis, dois pimentões, sal, pimenta preta, farinha. Corte a carne em pedaços pequenos, frite com cebola e cenoura até dourar. Polvilhe com farinha e água para cobrir os ingredientes. Cozinhe em fogo baixo por cerca de duas horas. Adicione o pimentão picado e o brócolis, tempere com sal e pimenta e cozinhe por mais meia hora. Polvilhe com ervas antes de servir.

sobremesas

Caçarola de queijo cottage. 250 gramas de requeijão, 1 colher de adoçante, meia colher de chá de sal, 2 ovos, 2 colheres de sêmola e 100 mililitros de leite. Misture o leite com a semolina, deixe repousar um pouco. Bata os ovos com o adoçante e o sal. Misture todos os ingredientes, se desejar, você pode adicionar frutas ou frutas. Despeje em uma forma untada com manteiga e polvilhada com semolina e leve ao forno pré-aquecido a graus por 35 minutos.
Maçãs assadas com canela e mel. Descasque as maçãs, encha a cavidade resultante com uma mistura de meia colher de chá de mel e a mesma quantidade de canela. Polvilhe com nozes picadas por cima. Coloque as maçãs prontas em uma assadeira. Encha com água até atingir metade das maçãs. Colocamos em um forno pré-aquecido a duzentos graus por 20 minutos.

Como complementar uma alimentação adequada

Uma dieta saudável deve conter quantidades adequadas de vitaminas e minerais. Eles são especialmente deficientes na estação fria. Portanto, você precisa tomar adicionalmente preparações vitamínicas e minerais.

Uma condição importante para alcançar resultados na luta contra os quilos extras é uma abordagem integrada. Isso não é apenas uma nutrição adequada, mas também um estilo de vida ativo, caminhadas regulares ao ar livre, exercícios, uso de vários métodos de massagem>e banhos de emagrecimento.

Dicas de Blitz

Todas as manhãs, meia hora antes do café da manhã, beba um copo de água. Isso irá preparar o estômago para comer.
O exercício é melhor feito antes do café da manhã.
Quanto mais você mastigar bem a comida, mais rápido a saciedade virá.
Se sentir fome, beba um copo de água, muitas vezes confundimos a sede habitual com a vontade de comer alguma coisa.
Das frutas, banana e manga são as mais calóricas, por isso é melhor não usá-las durante um período de perda de peso intensa.
Use molho de soja como substituto do sal. Tem a propriedade de saturação rápida.
Limite os alimentos fritos.
Não se esqueça dos dias de jejum.